Que se passe-t-il ? Rien de plus normal et commun : l'anxiété prend le dessus.
Comment respirer pour calmer l'anxiété et le stress
Lors d'une situation d'urgence (même sans danger réel), la fréquence respiratoire peut changer à cause de l'anxiété : c'est ce qu'on appelle l'hyperventilation, souvent accompagnée d'autres symptômes tels que :
- Vertiges
- Boule dans la gorge
- Picotements ou engourdissements des mains ou des pieds
- Nausées
- Confusion
Pas de panique ! Il s'agit d'une crise d'anxiété (ou même de panique), qui peut être gérée par la respiration et en induisant une réponse de relaxation.
Comment calmer la respiration ?
Pour commencer, il faut comprendre le phénomène. Les personnes anxieuses tendent, en effet, à respirer dans la partie supérieure des poumons, avec des respirations superficielles et rapides, au lieu de respirer dans les poumons inférieurs, de manière plus lente et profonde, en amenant l'air jusqu'au diaphragme, ce muscle qui sépare la poitrine de l'abdomen. Nous parlons donc de respiration diaphragmatique.
À quoi sert la respiration diaphragmatique et comment la pratiquer
Lorsque l'anxiété prend le dessus et que la respiration abdominale se modifie, on peut d'abord pratiquer une respiration lente et naturelle. C'est très simple, il suffit de :
- Inspirer lentement une quantité normale d'air par le nez, en remplissant les poumons inférieurs.
- Placer une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine. La main inférieure doit se soulever, tandis que celle du haut doit rester immobile.
- Continuer avec ce type de respiration douce.
Une autre technique de respiration pour calmer l'anxiété est la respiration diaphragmatique profonde, qui peut être utilisée dans les moments de plus grande tension. Il faut :
- Prendre une grande et lente inspiration par le nez, en remplissant d'abord les poumons inférieurs, puis les supérieurs.
- Retenir sa respiration pendant trois secondes.
- Expirer lentement par les lèvres pincées, tout en relaxant les muscles du visage, de la mâchoire, des épaules et de l'abdomen.
- Pratiquer cette respiration calmante au moins dix fois par jour pendant plusieurs semaines.
La respiration abdominale est très facile et relaxante. Donc, à essayer ! On peut le faire assis ou couché, l'important étant d'être dans une position confortable et de se concentrer, en éloignant les pensées négatives.
Attention cependant, il est possible de ressentir de légers vertiges lors de cette respiration. Pas de crainte, avec le temps, on apprend à réguler sa respiration et à en ressentir les bienfaits.
Il faut dire que la respiration aide, comme un "bouton de réinitialisation", mais il peut être important d'explorer les pensées et de comprendre les causes du malaise.
Il est aussi recommandé de pratiquer cette respiration lente et profonde le matin : cela aidera à soulager d'éventuelles raideurs musculaires (comme les tensions dans le dos) et à dégager les voies respiratoires obstruées.
Un moment à se consacrer pour commencer la journée du bon pied et sans anxiété !
Mais… qu'est-ce que l'anxiété ?
"Si tu connais l'ennemi et toi-même, ta victoire est assurée", disait Sun Tzu. Alors, pourquoi ne pas apprendre à s'écouter et à reconnaître ses émotions ? L'anxiété, par exemple, en fait partie. Il s'agit d'une alerte physiologique, un état d'alerte qui permet de réguler nos comportements en fonction des situations vécues. L'anxiété n'est donc pas toujours négative, elle nous aide à faire face à des conditions difficiles.
Cependant, parfois, lorsqu'elle est associée au stress, elle peut devenir presque pathologique, perturbant le fonctionnement normal de l'esprit et limitant les capacités et les comportements, en étant submergée par des sensations négatives.
Quelles sont les causes de l'anxiété ?
Lorsque l'anxiété est pathologique, comme mentionné, c'est un problème qui doit être abordé et résolu. Dans un premier temps, il convient de comprendre les causes déclenchantes, et si nécessaire, avec l'aide d'un expert comme un psychologue.
En général, les causes de l'anxiété peuvent être :
- D'ordre héréditaire ;
- Liées à un facteur biologique, suite par exemple à une altération de la sérotonine, un neurotransmetteur connu comme l’"hormone du bonheur" ;
- Reliées à des traumatismes, y compris ceux de l'enfance ;
- Associées à certaines pathologies psychiatriques.
Que faire dans ces cas-là ? La gérer est une obligation et, lorsque c'est possible, il peut être utile d'apprendre certaines techniques pour calmer l'anxiété, comme les exercices de respiration mentionnés ci-dessus.
